包胶杠铃主要是用了来锻炼上肢肌肉的，像是硕大的肱二头肌，肱三头肌，强壮的小臂肌肉，宽广的三角肌群。。。。。。仅仅需要这一件健身器材，就可以锻炼手臂的肌肉，听起来是不错的，坚持训练，麒麟臂指日可待！
是不是迫不及待地知道如何锻炼手臂肌肉的，小编一一来给大家介绍。
方法一：坐姿推肩：
这个方法主要锻炼肩部肌肉以及大臂的肱二头肌。
1、这个方法需要一条长凳，因为健身者要双腿分开，放在长凳子的两侧，保持两条腿的大腿部分和小腿部分成90度角。身体上半身保持直立。
2、手臂在身体前方弯曲，手心面相自己，握住包胶杠铃，缓缓向上推举，一直到手臂超过，到手臂伸直。保持五秒钟，缓慢恢复到原来手臂在面前弯曲的状态。
3、再次向上推举，反复练习8到12次。
方法二：站姿提杠：
这个方法主要锻炼背部三角肌，以及肱二头肌肱三头肌。
1、站立姿势。双腿分开，双脚距离与肩同宽。腿部膝关节稍稍弯曲，身体上半身保持直立状态。
2、双手分开，在腹部前方，距离大概是一米左右，手掌向下，握住包胶杠铃。
3、将包胶杠铃缓慢上提，杠铃片一直到胸部，上提的时候手臂向外弯曲，大概像大于号小于号的样子。保持五秒钟，然后缓慢放下，到原始的在腹部前方状态。反复练习。
方法三：包胶杠铃静握：
1、站立姿势。保持身体是一条竖直线，双腿分开，两脚的距离比肩宽要小一点。
2、双手手掌朝向地面，两手距离与肩同宽，握住包胶杠铃，保持包胶杠铃静止在腹部前方。双手的距离也可以比肩宽愈宽一点，因为两个手之间的距离越大，健身者们就越不容易握住包胶杠铃，对于手臂的锻炼就越果。
3、保持包胶杠铃静止的状态20秒到40秒，然后放下包胶杠铃，休息十秒钟继续锻炼4到8次。
因为这个锻炼动作几乎是静止的，对体力的消耗相对来说较少，我们可以加大重量来良好的锻炼自己。
方法四：仰卧包胶杠铃臂屈伸：
这个方法可以说是的方法了，经常健身的朋友肯定有所耳闻，能锻炼肱三头肌的方法。
1、平卧姿势。手臂的大臂与身体成90度角，小臂弯曲，这时双手应该在面前。肩膀放平，锻炼过程中肩膀不要离开支撑面。
2、双手距离二十厘米左右，握住包胶杠铃中部，保持大臂与身体的90度角不变，活动肘关节，缓缓举起包胶杠铃，保持几秒钟后，再缓缓放下包胶杠铃，使握住包胶杠铃的双手又在出现在面前。
3、重复联系8到12次。
因为这个方法是需要肩部紧靠支撑面的，所以，为了保持动作的标准性，可以适当减轻包胶杠铃的重量。
身边有没有包胶杠铃，赶紧拿起来行动起来吧，你现在顺手抓起的包胶杠铃，就将是你强壮手臂形成的见证。
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